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Ma journée énergie

Routine quotidienne, checklists de la semaine, ce qu'il faut installer chez toi, l'entraînement, et la fiche de chaque module et de chaque vidéo. Tes cases cochées restent dans ce navigateur.

Producteurs et commerces à 20 km de Creil ou moins, classés par aliment du cours. Distances à vol d'oiseau. Horaires relevés en ligne en novembre 2026 : appelle avant de te déplacer, ils changent souvent.

Les 3 adresses qui couvrent presque tout

Ferme de Folemprise, Saint-Vaast-lès-Mello (~8 km). Légumes bio, fruits, œufs, pain, bœuf Parthenaise, veau, volaille, porc, canard sur commande, produits laitiers, rollot au lait cru. Mar 15h-19h, mer 10h-12h30 et 14h-18h, ven 10h-12h30 et 14h-19h, sam 9h-14h. Commande en ligne + drive fermier.
Biocoop Saint-Maximin (~3 km), 311 rue de la Révolution Française, 03 44 27 15 66, ou Biocoop Chamant / Senlis (~11 km), 2 av. du Poteau, 03 44 66 86 79. Pour le kéfir, la gelée royale, le pollen, le ghee, le sel de Guérande, le savon d'Alep, le savon de Marseille et les brosses en bambou.
Marché de Senlis mardi et vendredi matin. Éleveur de bœuf de Luchy, poissonnerie L'Hippocampe sur la place de la Halle, producteurs du Parc.

Ce qu'on ne trouve pas à moins de 20 km

Lait cru de chèvre ou de brebis : le plus proche est la Chèvrerie La Barb'iquette au Plessier-sur-Bulles (~28 km, 06 88 18 65 08), qui fait aussi du fromage de brebis. Ensuite la Chèvrerie des Vignes au Mesnil-Saint-Firmin (~35 km, 06 83 82 51 79), qui vend du lait cru de chèvre, a un distributeur ouvert tous les jours de 8h à 22h et un stand au marché de Chantilly.
Lait cru de vache Montbéliarde (A1/A2) : La Ferme du Moulin à Guiscard (~55 km, 06 70 02 30 97) vend lait cru, beurre et crème. Son site indique des points de livraison à Creil, Senlis, Chantilly et Clermont : regarde ses dates de passage.
Abats, os à moelle, suif : aucun vendeur en ligne. Demande au boucher de la Ferme de la Nonette, à l'éleveur de Luchy (marché de Senlis) ou à la Ferme de Folemprise (bœuf sur commande). Le gras de bœuf pour faire ton suif s'obtient presque toujours en le demandant.
Huîtres de producteur : il n'y a que des poissonneries (ci-dessus), normal loin de la mer.

Sources : annuaire Acheter à la Source (distances depuis Creil), Marché fermier digital du Département de l'Oise, liste des producteurs du Parc naturel régional Oise – Pays de France (2019), sites des fermes.

Historique (30 derniers jours)

Gris : rien. Orange : moins de 50 %. Vert clair : 50 à 89 %. Vert : 90 % et plus.

Quand tu es stressé : exercice 7 min

Buteyko, 5 min, tout par le nez : inspire 1 s, bloque 1 s, expire tout, bloque poumons vides jusqu'à l'inconfort, recommence. Corps détendu, contracte les abdos si besoin.
Nasal reset, 1 min : inspire 4 s, expire 4 s.
Vortex à rythme constant : inspire puis expire sur 21, 13, 8, 5, 3, 2, 1 temps.

Les règles d'entraînement du cours

Constance d'abord. Un programme de 3 séances tenu toute l'année bat un programme de 6 séances abandonné en février. Construis-le autour de ton vrai emploi du temps.
Séance de 1 h à 1 h 15 maximum, le matin de préférence (cortisol haut). Plus long = plus de cortisol.
Volume : séries effectives par muscle et par semaine. Le cours conseille 8 à 15 séries selon la priorité du muscle. La vidéo invitée (volume) va de 12 à 20 et conseille d'ajouter des séries progressivement tant que tes perfs se maintiennent.
Lourd : 70 à 85 % de ton max, soit 6 à 12 reps environ. Fourchette générale 3 à 15 reps.
1 à 2 reps en réserve (RIR 1-2) sur la plupart des séries. L'échec total seulement sur la dernière série d'un exercice, en fin de séance.
Surcharge progressive : à chaque fois un peu plus (charge, reps, séries, amplitude). Note tes records dans un tableau.
Amplitude complète, descente (excentrique) rapide et contrôlée pour plus de tension à la remontée.
Périodisation : alterne des blocs force, hypertrophie, endurance pour relancer la progression.
Un muscle : 1 à 2 jours de repos avant de le retravailler. Alterne les groupes.
Ordre : polyarticulaires et muscles en retard au début, isolation ensuite. Varie les angles, les prises et le moment où la tension est max (étirement ou contraction).
Supersets entre antagonistes (pecs/dos, biceps/triceps, quadris/ischios) pour gagner du temps, avec au moins 1 min de repos.
Technique avant la charge. Commence léger (ex. +5 kg aux tractions lestées) et monte ensuite.
Posture : priorité à la chaîne postérieure (fessiers, ischios, dos, trapèzes) : tractions, rowing, hip thrust, hyperextensions.

Créer ton programme (méthode Notion du cours)

Prends des photos de face, de profil et de dos. Repère les muscles en retard, les poses que tu n'aimes pas, et tes déséquilibres de posture.
Classe tes 15 groupes musculaires : environ 5 prioritaires, 5 modérés, 5 en maintenance.
Compte tes séances possibles par semaine et leur durée. Base : environ 15 séries par heure. Exemple : 5 séances d'1 h = 75 séries par semaine.
Répartis ces séries par muscle selon la priorité, en mettant plus de volume sur la chaîne postérieure si ta posture en a besoin.
Choisis tes exercices : polyarticulaire d'abord, puis variantes sous plusieurs angles.
Répartis-les sur la semaine (séances A, B, C, D) en respectant les jours de repos par muscle.
Tiens ton tableau de records. Baisse un peu la charge à chaque série d'un même exercice pour garder un objectif.
Une fois un retard rattrapé, baisse son volume et donne la priorité à un autre muscle.

Échauffement en 4 phases

Cardio léger : marcher jusqu'à la salle + 2 min de rameur (haut du corps) ou d'assault bike (bas).
Articulations. Haut : épaules aux anneaux, rotations du buste. Bas : 90-90, mobilité de hanche, genoux, chevilles, fentes.
Muscles avec 10 kg en main. Haut : curl, développé militaire, extension triceps, élévations frontales, rowing, tractions, pompes. Bas : deep squat 20 s, squats, soulevé de terre jambes tendues puis classique.
Montée en charge sur le premier gros exercice : 2 à 3 séries de plus en plus lourdes.

Sprint (posture parfaite)

À jeun, 6 sprints avec 1 min de repos (appel Q&A). Pieds nus dans l'herbe si possible.
Au départ, pointes de pieds un peu vers l'intérieur. Bassin poussé vers l'avant par les fessiers à chaque foulée.
Dos droit, cou aligné, menton un peu baissé, langue au palais, respiration par le nez tout le long. Tu t'arrêtes quand tu ne peux plus respirer par le nez.

Après la séance

5 min de respiration diaphragmatique, allongé avec un disque sur le ventre (aussi contre la fatigue d'après-séance).
Pas d'étirements juste après : ils écartent les fibres déjà abîmées. Relâche les fascias des muscles travaillés le lendemain.
Douche froide seule : à éviter juste après (elle coupe l'inflammation utile). Sauna : plutôt les jours sans séance ou après une séance courte. Le contraste chaud/froid aide à récupérer.
Glucides après l'effort (fruits, miel), avec modération.

Prendre ou perdre du poids : les 4 étapes

Ta dépense totale = métabolisme de base + digestion + sport + NEAT (tous les mouvements hors sport, même inconscients). Le NEAT est la partie qui varie le plus, et la fatigue le fait chuter. Donc : manger assez, marcher beaucoup, ne pas se cramer au cardio.

Étape	Quoi faire	Quand passer à la suite
1. Maintien	Calcule ton métabolisme de base (moyenne de 2 calculateurs en ligne). Compte tes pas (podomètre) et tes calories (Cronometer). Pèse-toi chaque matin à jeun. Ajuste sur la moyenne de 3 jours : poids qui baisse → + calories, qui monte → − calories.	Poids stable sur 3 jours = ton maintien.
2a. Boost	Garde ton entraînement. Monte les pas et les calories ensemble, par paliers de +200 kcal (ex. 2500 kcal / 8000 pas → 2700 / 12 000 → 2900 / 14 000), en restant à poids stable.	Quand le nombre de pas ne tient plus dans ton emploi du temps ou que ta récup baisse.
2b. Déficit	Pas et séances constants. Enlève 200 kcal à chaque fois que le poids stagne ou monte. Continue à battre tes records.	Quand tu vois assez tes abdos.
3. Reverse diet	Remonte progressivement les calories. Le métabolisme se relance et tu continues à sécher un peu en mangeant plus.	Transition vers la prise de muscle.
4. Prise de muscle	Léger surplus, pas à peu près constants, +200 kcal quand le poids n'augmente plus. Abdos visibles du début à la fin. Calories surtout le matin, aliments gras pour monter facilement.	Selon ton objectif.

Les vidéos invitées de ce chapitre ajoutent : trouver ton « cap pratique » de pas (souvent 10 000 à 15 000, pas besoin de 20 000), qu'un tapis de marche sous le bureau aide en hiver, et que la marche brûle plus que le stepper pour moins de fatigue. Pour la prise de muscle, elles parlent de protéines autour de 2 g/kg, environ 1 g/kg de lipides et le reste en glucides. Le cours, lui, met les graisses en avant plutôt que les glucides.

Notes d'exécution du cours

Abducteurs machine : penché en avant, poignées tenues, amplitude complète.
Adducteurs machine : collé au siège, amplitude complète, bien monter en charge.
RDL : genoux un peu fléchis (plus pour viser les fessiers), dos droit, fessiers serrés, bras tendus, essaie de « plier la barre » pour serrer le dos.
Rowing + omoplates : après le rowing, bras tendus, bouge seulement les omoplates.
Squat : barre libre plutôt que kettlebell pour charger lourd.
Biceps (vidéo invitée) : prise supination = tout le biceps, marteau = brachial, mains serrées / coudes en arrière = longue portion, mains écartées / coudes devant = courte portion. 1 à 3 exercices par séance.

Les autres vidéos d'exécution (squat, hip thrust, développé couché, tractions, dips, etc.) sont des vidéos Skool sans texte : regarde-les directement dans le cours.

Les informations de santé de ce site viennent du cours, pas d'un médecin. Fais un bilan sanguin (fer, vitamine D, B12, lipides) avant et après les gros changements alimentaires, comme le cours le suggère lui-même dans les appels.